| MIGUEL MAESTRE's profileWWW.CICLONN.COMPhotosBlogLists |  Tools  Help |
WWW.CICLONN.COMDesde Octubre Miguel Maestre en Judo Club Torrellano www.judoclubtorrellano.com Consulta horarios en la web o teléfono 965 681 014 "GRAN NOVEDAD" EN NOVIEMBRE 2009 TAMBIEN EN SPACIO ELCHE (JUNTO EROSKI)
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
CONVENCION SCHWINN CICLING MURCIA 2008Email: rotulosyluminosos@hotmail.com
Ya pasó la convención de Fortuna, ¿que quereis que os cuente? La organización a cargo de Jose Angel, fue estupenda, el pobre no paraba de ir de un lado a otro para que nada fallara, durante la comida y cena estuvo atento a todo, no faltó de nada. Enhorabuena y gracias, Jose Angel. Los tecnicos como siempre: SCHWINN ES SCHWINN y eso no hay quien lo discuta. El Hotel, una maravilla, con un SPA de lujo, que no venía nada mal despues de unas horas pedaleando.
Bueno, resumiendo: Como siempre SCHWINN es lujo deportivo........ Hasta pronto. Miguel Maestre Tecnico Ciclo indoor. Un abrazo a Pedro Picón, ¡ Que caña de tio ! EXPERIENCIA SCHWINN CICLING9 HORAS SCHWINN BENIDORM AQUALANDIA
Sabado 14 de Junio
Por fin ha llegado el día de participar en este magnifico evento, jo, lo he pasado fenomenal, una organización perfecta y un ambiente super agradable ademas de unos tecnicos muy profesionales, han hecho que sea un dia estupendo
No falto de nada.
El año que viene no me lo pierdo.
PARTICIPA EN NUESTRO BLOG CON TUS OPINIONES, DUDAS, RESPUESTAS, Y CONOCE GENTE CON TUS MISMAS AFICIONES - PINCHA EN EL ENLACE SIGUIENTE - http://spinningelche.blogia.com
CALENDARIO DE SESIONESSi quieres saber en que centro y cuando imparto sesiones de SPINNING, pincha en uno de los siguientes enlaces, podras consultar mi calendario actualizado.
Email: rotulosyluminosos@hotmail.com
IMPORTANTE: PARA REALIZAR DE FORMA CORRECTA ESTA ACTIVIDAD NO PUEDES OLVIDAR NINGUNA DE LAS FASES OBLIGATORIAS. REGLAJES DE LA BICI (Tienes que estudiarlos y memorizarlos) - CALENTAMIENTO - FASE PRINCIPAL - VUELTA A LA CALMA - ESTIRAMIENTOS Hay personas que no le dan importancia a realizarlo de esta manera y despues nos encontramos con multitud de lesiones derivadas de esto.
TAMBIEN HE PODIDO APRECIAR QUE HAY CLIENTES QUE ENTRAN A SALA COMIENDO CHICLES, CARAMELOS ETC...... JO....¿ES QUE NO SABEN QUE SE JUEGAN LA VIDA? NO SE DEBE COMER NADA HACIENDO SPINNING, TE PUEDES ASFIXIAR......ASI DE CLARO..... PIENSALO. DESDE LUEGO, EN MIS SESIONES NO LO PUEDO PERMITIR POR RAZONES QUE ESTAN CLARISIMAS. CALENDARIO SESIONES MIGUEL MAESTRESi quieres saber en que centro y cuando imparto sesiones de SPINNING, pincha en el siguiente enlace, podras consultar mi calendario actualizado.
CENTROS DEPORTIVOS DONDE PRACTICAR SPINNINGCENTROS DEPORTIVOS DE ELCHE DONDE PODRAS PRACTICAR SPINNING O CICLO INDOOR:
JUDO CLUB -TORRELLANO 965 681 867
Si quieres probar el centro, tan solo tienes que visitarlo de parte de Miguel Maestre y podrás disfrutar de una sesión de Speed Ciclonne, después podrás decidir si quieres quedarte con nosotros. INVITACION PERSONAL WEB AMIGAS |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
966661254 Email:
Ejercicio |
Spinning
El spinning es una novedosa práctica aeróbica que ya está presente en mucho de nuestros gimnasios. Se trata de una bicicleta estática, que te permite realizar los mismos ejercicios que una bicicleta normal. En el spinning se utiliza una bicicleta mas compleja y sofisticada. Compleja, en cuanto a que posee una característica especial: una rueda de inercia que permite mayor facilidad en el pedaleo continuo y sofisticada, ya que permite quemar más calorías y hacer un ejercicio completo.
La bicicleta estática del spinning simula a través de una serie de rutinas lo más fiel posible, el ejercicio que se hace en una bicicleta de montaña en una ruta con subidas, bajadas y terrenos planos. De acuerdo con esto, la única diferencia entre practicar spinnig o ciclismo son los espacios: dentro de un gimnasio, con las condiciones para simular la ruta, y al aire libre, con las condiciones reales a las que se enfrenta el ciclista.
Este deporte se realiza en forma grupal, a pesar de que cada persona cuenta con su propia bicicleta. En una hora de intenso ejercicio, un profesor, acreditado por una federación internacional, guía al grupo a través de distintos ritmos y terrenos, pudiendo pedalear como si se estuviera subiendo una colina o bajando por una pendiente.
Las rutinas diseñadas para realizar el deporte de la bicicleta estática son acompañadas con "música motivacional" que ayuda al practicante a no declinar en su recorrido por la ruta virtual. Cada sesión tiene una duración de 45 minutos -1 hora , en los que el instructor maneja varias etapas: de calentamiento, de resistencia con diferentes intensidades, de aflojamiento para bajar el ritmo cardiaco y la final, de estiramiento.
Este deporte tiene una alta efectividad al practicarse de manera constante; durante la sesión es posible quemar de 500 a 700 calorías, mejora el sistema cardiovascular y respiratorio, quema calorías rápidamente, basado en estudios científicos, elimina las grasas y aumenta la tonicidad y la masa muscular, ayuda a mantener los latidos del corazón a un ritmo constante. Además de un beneficio emocional (se combate el estrés y se reafirma la confianza en uno mismo), practicarlo mejora el metabolismo, fortalece y da volumen a músculos de caderas, glúteos, piernas y pantorrillas. Por lo mismo que evita lesiones de rodillas y articulaciones, este deporte es recomendable también para personas con problemas de osteoporosis.
Las contraindicaciones son no tener problemas cardiacos; por lo demás, se pueden lanzar a practicarlo hombres y mujeres de cualquier edad, con condición física o sin ella.
INFORMACION SOBRE LA PRACTICA DEL SPINNING
Beneficios del spinning
El spinning tiene una gran ventaja y su especificad hacia el nivel del usuario. Una clase de spinning puede variar desde una media hora de pedaleo suave sentado y con una resistencia muy baja a una sesión de fuertes cambios de ritmo y alternando de pie y sentado. Esto hace que pueda ser practicado por la mayoría de las personas indistintamente de su nivel de preparación física.
Beneficios musculares
En las piernas y en las caderas tenemos los mayores y más fuertes grupos musculares, el fortalecimiento de estos ayuda a la pérdida de peso, a reducir las cartucheras y la celulitis.
A fin de evitar las poco estéticas varices, el ejercicio del corazón, ejercicio aeróbico y el fortalecimiento de la musculatura de las piernas ayuda en gran medida. Pero para casos más graves también se están construyendo bicicletas para el entrenamiento tumbado. El alumno tiene más altas las piernas que el cuerpo, de esta manera ayuda al retorno venoso y favorece la desaparición de las varices.
Beneficio para el corazón
El spinning es un deporte prácticamente aeróbico, el trabajo aeróbico moderado y continuado es el más aconsejado para el músculo más importante de nuestro organismo, el corazón.
El corazón con el ejercicio aeróbico se agranda, se fortalece y pierde parte de la grasa que lo cubre. Por lo que cada latido es hace más potente y puede trasladar más sangre al resto del organismo. Como resultado se produce una bajada de la frecuencia cardiaca en reposo, lo que mejora la economía y la eficacia de nuestro corazón.
Por la misma razón aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de muchos de los problemas del sistema cardiovascular. Ayudando así al corazón a ser más eficaz en el trasporte y retorno de la sangre y se reduce la tensión arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado.
Beneficios contra el estrés.
Aumentamos las actividades de nuestro tiempo libre, haciéndonos más felices.
Aumentamos nuestros temas de conversación, aumentado por esto nuestra capacidad de socialización. Aumentamos nuestro círculo de conocidos.
Contra el dolor y las lesiones
El aumento de nuestra capacidad física y de nuestra autoestima afecta reduciendo drásticamente muchos dolores difusos.
El fortalecimiento de nuestro organismo, hace que estemos más alerta, con más equilibrio y que tengamos un tiempo de reacción complejo más eficiente y rápido, por lo que las caídas y golpes se reducen.
El fortalecimiento de los músculos, el engrosamiento de los huesos, hace que las caídas sean menos traumáticas y se recupere el estado normal antes que una persona sedentaria.
Contra el envejecimiento
Muchos autores afirman que una persona de 65 años que haga ejercicio a diario tiene una mayor capacidad física y vital que una persona de 45 años que no realiza ninguna actividad física. Estamos hablando de retrasar muchas variables del envejecimiento casi 20 años.
Beneficios en los huesos.
Los huesos aumentan de groso haciéndose más resistentes a golpes y lesiones.
El aumento de la eficacia de las articulaciones debido a la musculación de tendones y ligamentos y a una mejora de la lubricación interna, sumado al aumento de la masa muscular y de su resistencia, hace que nuestra calidad de vida aumente exponencialmente. Pudiendo retrasar el envejecimiento y aumentar las posibilidades de expansión como persona móvil e independiente.
Con ejercicio o trabajo aeróbico nos referimos a la actividad física que por su intensidad requiere principalmente de oxigeno para su mantenimiento. Si la actividad física es muy intensa el organismo no requiere de oxigeno para su realización y a ese tipo de trabajo se le llama anaeróbico. El trabajo anaeróbico es de muy baja duración por ese mismo motivo. En cambio el trabajo aeróbico es de una duración ilimitada.
TECNICA DEL PEDALEO CORRECTA
a. Circulo completo
En el pedaleo deben de estar comprometidos los cuadriceps el femoral la pantorrilla.
b. Cuadrante Inferior
· Intensidad Vs Resistencia
· Variaciones de las Posiciones
· Movimientos suaves y controlados
· Eficiencia del pedaleo.
c. Nivel de Resistencia
· Nunca resistencia cero, siempre debe estar en el nivel de alón.
· Siempre moderado (entre mas avanzado o entrenado es el alumno, menos velocidad, mas nivel de resistencia pedaleo mas eficiente)
DE PIE O SENTADO SIEMPRE ES TÉCNICA
FLUIDEZ Y CONTINUIDAD
TÉCNICA SUAVE
-
Muy rápido NO
-
Baja resistencia NO
UBICACIÓN ARTICULAR GENERAL.
-
TOBILLO : En línea
-
RODILLA: Proyectada al frente
-
CADERA: En línea.
-
LUMBAR: Hings
-
DORSAL: Relajado
-
CERVICAL: Relajado
-
HOMBROS: Hacia atrás y Hacia abajo.
-
CUELLO: En línea
-
CABEZA: Semi-flexionada
-
MUÑECA: Absolutamente relajada punto de apoyo
NUNCA CODOS APOYADOS
(contracción isométrica del dorso)
NUNCA POSICIÓN TRES SENTADO
RESPIRACIÓN : Combustible del ejercicio para una optima técnica.
FUNCION CONSTANCIA Y CONTROL DEL EJERCICIO
FUNCION: Combustible
CONSTANCIA Y CONTROL: Ritmo Respiratorio adecuado para cada persona.
“CONTINUA Y SUFICIENTE PARA QUE SEA EFICIENTE”
EJERCICIOS BÁSICOS EN CICLISMO DE RUTA Y UTILIZADOS PARA CLASE DE BICICLETA
SOLO PLANO Y ASCENSO
FITNESS: Ejercicio bajo dirección
RPM: Principio de Fitness
A mayor resistencia, menor revoluciones por minuto (RPM).
A menor resistencia, mayor revoluciones por minuto (RPM).
NO SE DEBE PASAR DE 90 RPM
NUNCA SE AUMENTA FRECUENCIA CARDIACA POR RPM SOLO POR RESISTENCIA
TÉCNICAS POSTURALES PARA DESARROLLO DE UNA CLASE DE CYCLING
EXIGENCIA SIN MATARSE
SENTADO TERRENO PLANO
Posición:
Sentado
Resistencia:
Moderada – Fuerte sin ser intensa.
Manos:
Posición 1
Cadencia:
70 y 90 RPM
Porcentaje de esfuerzo:
75%
DE PIE TERRENO PLANO
Posición:
De pie sobre los pedales
Resistencia:
Moderada (NUNCA SUAVE – PELIGRO).
Manos:
Posición 2
Cadencia:
70 y 90 RPM
Porcentaje de esfuerzo:
55% (65% - 75%) 85%
SENTADO TERRENO ASCENSO
Posición:
Sentado
Resistencia:
Fuerte (Controlable)
Manos:
Posición 2 (Equilibrio y Oxigenación)
Cadencia:
60 y 80 RPM
Porcentaje de esfuerzo:
Aeróbico Intenso – Anaeróbico Fuerza 75% - 85%
DE PIE TERRENO INCLINADO
Posición:
De pie
Resistencia:
Fuerte
Manos:
Posición 3 Únicamente
Cadencia:
40 y 80 RPM
Porcentaje de esfuerzo:
75% - 80% Esfuerzo aeróbico intenso – Anaeróbico
CLASE CON ALEGRIA NO EUFORIA
LA EUFORIA ELEVA LAS PULSACIONES POR MINUTO
Y ES MUY PELIGROSO
CON LA ADECUADA:
-
Velocidad
-
Transición adecuada, cambios de tiempo (ritmo, posiciones, equilibrio) control de las pulsaciones.
-
Resistencia
-
Posición del cuerpo
-
Posición de las manos.
-
Transición que hace que sea la clase aeróbica totalmente.
LA MUSICA NO DEBE TRANSMITIR EUFORIA
NO UTILIZAR MUSICA QUE ELEVE LAS PULSACIONES
RECUPERACIÓN CARDIOVASCULAR O RECUPERACIÓN DE FRECUENCIA CARDIACA PARA MANTENER
LA CLASE BAJO CONTROL
RECUPERACIÓN POSTURAL
· Cada que se sienta incomodo, nunca se debe parar solo debe hacerse una disminución del pedaleo.
RECUPERACIÓN RESPIRATORIA
· Debe estar todo el tiempo bajo control del alumno (Respiración combustible del corazón)
RECUPERACIÓN MUSCULAR
· No agotar los músculos, realizar el ejercicio máximo 5 veces por semana
CONTINUIDAD DEL ENTRENAMIENTO
· Clase continua mas no intensa.
LA PEDALADA
LA IMPORTANCIA DE LA PEDALADA Y COMPENSACION MUSCULAR
CICLON DAY – ALICANTE 27 DE OCTUBRE DE 2007
TEORICA IMPARTIDA POR TONI Y CARLOS BARBADO
¿Qué hemos aprendido en este día?
La pedalada. En la pedalada actúan 4 fases, las cuales son:
-Impulsión: Es cuando la pierna comienza su recorrido de bajada.
.- Principales músculos que intervienen: Vasto Lateral, Cuadriceps, gemelo y soleo
-Presión: A partir de la mitad del recorrido de bajada del pedal, en esta fase es cuando realizamos la mayor fuerza.
.- Principales músculos que intervienen: Los mismos que en la fase anterior mas el glúteo mayor.
-Repulsión: Es la parte mas baja del recorrido, en la cual el pedal se encuentra en punto muerto o preparando la elevación, consiguiendo el trabajo perfecto cuando el punto muerto se minimiza y el movimiento es constante.
.- Principales músculos que intervienen: El Vasto lateral y medial, Femorales.
-Elevación: Inmediatamente que el pie comienza su ascenso hasta llegar de nuevo a la posición de presión.
.- Principales músculos que intervienen: Tibial, Femoral, Psoas ilíaco, Cuadriceps.
Como hemos visto en cada una de estas fases intervienen principalmente unos grupos musculares determinados tal y como he detallado, pero también trabajan otros pequeños músculos, los cuales no voy a nombrar, ya que considero que esta información va destinada a usuarios del ciclo y no a profesionales.
Como vemos, con la práctica del ciclo, podemos dejar otra serie de músculos algo desatendidos por lo cual considero que debemos trabajarlos en la sala de fitnnes.
¿Cómo debemos trabajar los músculos del tren inferior en sala?
Los músculos que menos trabajan en la clase de ciclo se deben entrenar con mas repeticiones y menos potencia.
Los músculos que mas trabajan en ciclo los trataremos con menos repeticiones y mas potencia.
LA COMPENSACION MUSCULAR DEL TREN SUPERIOR.
Es bien sabido que muchos practicantes del ciclo, llegan al gimnasio con el tiempo justito, o simplemente están tan cegados con esta practica que cautiva de verdad, que no se acuerdan que el tren superior, y no me refiero al de cercanías sino a la parte del cuerpo que empieza en la cintura y llega hasta lo mas alto de ti.
¿Nos hemos parado a pensar, que sería de un edificio con unos buenos cimientos pero que después de 50 plantas empieza la construcción con maderas de palets recogidas de los escombros de cualquier obra.?
Evidentemente tendríamos una buena base, pero, ¿ vivirían seguros los vecinos de la planta 120? SEGURO QUE NO.
¿Qué pasará por nuestras cervicales, espalda, cerebro etc, si empezamos a construir un cuerpo débil a partir de la cintura?
Evidentemente sufriremos dolores, lesiones y descompensaciones, además, el final será desastroso, con consecuencias incluso irreversibles.
CONCLUSIÓN. Debemos dedicar un tiempo importante a fortalecer el tren superior de nuestro único cuerpo.
Para mi es muy importante empezar por la zona lumbar y abdominal (esta ultima, con moderación, evitando la fuerza potencia, aunque existen discrepancias en cuanto a la relación de entrenamiento respecto a la zona abdominal, mi experiencia personal me lleva a pensar que una proporción de abdominal 2 lumbar 1 esta bastante bien), ya que digamos, es la zona que une las la falda de la montaña con su cumbre nevada.
A continuación todo pasa a tener la misma importancia, ya que ¿quizás alguna parte de nuestro cuerpo solo nos sirve para vestir ropa de alguna marca conocida?
Dorsales, Pectorales, Hombros, Brazos (bíceps y triceps) sin dejarnos atrás el cuello que mantiene nuestro PC, erguido.
TRATAREMOS A CONTINUACION LAS PREGUNTAS QUE MAS SE HACEN LOS PRACTICANTES DE CICLO INDOOR.
1.-¿SI PRACTICO CICLO SE ME PONDRAN PIERNAS DE CICLISTA?
Bueno, yo respondería, OJALÁ fuera así, pero todos sabemos que el cuerpo no sufre cambios drásticos a no ser que el entrenamiento sea extremo.
También parece evidente deducir que cualquier trabajo físico superior al acostumbrado en nuestras actividades cotidianas, colabora en el aumento de fuerza física e incluso aumento de masa muscular.
2.-¿SI PRACTICO CICLO INDOOR PERDERE MASA MUSCULAR?
*Los aminoácidos musculares proporcionan una mínima parte de la energía durante un ejercicio de alta intensidad.
*Solo se recurre a ellos cuando el nivel de glucógeno es muy bajo
*En una sesión de 45 minutos el nivel de glucógeno no debería bajar.
*Para evitar esto, se recomienda una ingesta una hora antes de alimentos que contengan un bajo-moderado índice glucémico, para entendernos, alimentos los cuales posean la propiedad de que sus hidratos sean consumidos mas lentamente.
Durante el ejercicio se pueden consumir preparados que sean de mayor índice glucémico, nunca debemos tomarlos antes del ejercicio ya que pueden producir un efecto rebote por la acción del páncreas que puede generar mas insulina para regular el glucógeno en sangre, produciendo esto un efecto pájara, os aseguro que no os gustaría pasar por esta experiencia.
3.- ¿EL CICLO INDOOR ES UN EJERCICIO ADECUADO PARA LA PERDIDA DE PESO?
Parece claro que cualquier actividad que no sea estar tumbado en el sofá de casa, es positívo para la perdida de peso.
Una clase de baja intensidad y larga duración puede producir este efecto, pero normalmente las sesiones no duran lo suficiente.
Sin embargo con mayor intensidad durante menos tiempo, si recurrimos al total de calorías quemadas el efecto perdida de peso puede ser el esperado
No debemos olvidar que un aumento de la musculatura, contribuye al consumo de grasa corporal.
Con lo cual, además de entrenar la musculatura para conseguir efectos de fuerza, también nos lo podemos plantear si nuestra intención es perder peso.
4.- ¿EL CICLO ES MALO PARA LA RODILLA?
* Nos apuntamos un tanto al afirmar que en la pedalada no existe impacto. Interesante.
* Debemos evitar grandes esfuerzos para que las tendinitis rotuliana y del cuadriceps… ….no nos hagan la vida imposible.
* El sillín debe estar ajustado en su punto exacto, yo encuentro la posición correcta, estando sentado sobre el sillin, extiendo una de la piernas con el talón sobre el pedal, y si la posición que nos da, es la de la rodilla ligeramente flexionada. Es correcta.
* El pie no estará demasiado adelantado o atrasado respecto al eje del pedal, ajustar bien la cala automática, ya que esta tiene mínimo dos posiciones.
* El talón se encontrará paralelo a la biela del pedal, para esto la cala no debe estar torcida.
* No permanecer demasiado tiempo de pie, y sobre todo a velocidades altas.
* Mucha resistencia durante gran parte de la sesión puede darnos problemas.
5.- EL CICLO INDOOR ES NEGATIVO PARA LA ZONA LUMBAR?
La lumbalgia se puede producir por:
* Reglaje de la bici inadecuado
* Dismetrías en miembros inferiores, (simplemente de andar o trabajar a diario)
* Desequilibrios musculares ( para evitar esto debido al ciclo, podriamos marcar los tiempos con las distintas piernas de forma alternativa.)
* Alteración de curvas fisiologicas.
* Flexión de tronco.
* Acortamiento del Soax ( Este músculo no siempre se estira como deberiamos no lo olvides nunca, también marcar la música siempre con la misma pierna produce el efecto del acortamiento del sóax, importante alternar el marcaje.
6- ¿CUANDO ENTRENAR DISTINTAS TECNICAS DIFERENTES AL CICLO?
Si hemos decidido trabajar en sala de fittness, debemos hacerlo antes de la sesión de ciclo, con esto conseguimos entrenar con mas fuerza, todos sabemos que una buena clase de ciclo nos deja, bueno con ganas de ir al SPA, mas que a seguir entrenando.
Sería interesante realizar buenos estiramientos de forma independiente, para compensar el olvido que tienen la mayoría de monitores de realizar este trabajo de forma adecuada.
Una buena sesión de Pilates nos daría la garra que vamos perdiendo con el tiempo, debido al cansancio, acortamiento muscular o tendinoso, y agarrotamiento en general, por el ciclo y por nuestro día a día, que no se que es peor.
En este día también hemos podido disfrutar de una buena clase teórico practica impartida por la simpática y guapa Inma Santana, una caña, pero sinceramente, debido a mi ignorancia en esta practica no me enteré demasiado, eso sí, me quedo clarísimo la importancia de realizar esta disciplina o alguna similar para el bienestar de todos los que nos entusiasmamos subidos a este bicicleta de una sola rueda.
MI EXPERIENCIA PERSONAL: El ciclo solo me ha traído ventajas y beneficios físicos y mentales. Además de permitirme conocer a gente estupenda.
Un abrazo para todos mis compañeros del curso de monitor de ciclo indoor FEDA.
Saludos a mis compañeros del gimnasio 02 de ELCHE. A ver si próximamente me dan la oportunidad de compartir con todos vosotros las enseñanzas que he adquirido con el fin de mejorar mi experiencia en este deporte que apasiona.
En la actualidad, tengo el privilegio de impartir clases lo lunes en el centro deportivo FITNESS 2000 www.centro2000.spaces.live.com - Callosa de Segura, en un buen ambiente y con unos alumnos con ganas de trabajar y aprender, ademas de una direccion que me deja trabajar a mi aire, con lo que puedo desprender todo un abanico de ideas y propuestas cada semana. Un abrazo para Jessy y Juan.
CICLO INDOOR, TAMBIEN LLAMADO SPINNING
EN EQUIPO MOLA MAS.
Miguel Maestre
Elche
Gracias a Toni y Carlos Barbado.
ADEMAS DE ESTAS CLASES TEORICAS PUDIMOS DISFRUTAR DE LO LINDO DE 4 SESIONES DE CICLO INDOOR, QUE TAMBIEN ESTOS MONITORES SE ESFORZARON POR HACER QUE LO PASARAMOS, MUY BIEN, MUY BUEN AMBIENTE,Y CUANDO LLEGUE A CASA, CASI ME COMO A MI HIJO, POR LO GUAPO QUE ES Y POR EL HAMBRE QUE TRAIA.
.
EFICIENCIA DEL EJERCICIO
SEGURIDAD:
· Usar freno de emergencia, al empezar, en momentos de peligro y al terminar la clase.
· Correas y calapé (no se empieza entrenamiento si la correa no esta amarrada).
· NO ejercicio sin resistencia
· NO resistencia inmanejable.
MANEJO DE LA FRECUENCIA CARDIACA ESTUDIO DE LA A.C.S.M.
Ritmo cardiaco: velocidad entre una contracción y otra.
PORCENTAJES DE ESFUERZO
HOMBRES 220 – EDAD = Ritmo cardiaco máximo
MUJERES 229 – EDAD= Ritmo cardiaco máximo
PERSONAS ENTRENADAS HOMBRES Y MUJERES
205 - EDAD = Ritmo cardiaco Máximo
TABLA DE BORG
Entre El 50% y el 65% del ritmo cardiaco máximo: Acondicionamiento Quema de Calorías de grasa esfuerzo suave pero eficiente.
Entre el 65% y el 75% Cardiovascular Base Aeróbica: Moderado principalmente quema de calorías de gras algunos carbohidratos.
Entre el 75% y el 85% = Optimo beneficio Salud: Intenso quema de carbohidratos
Entre el 85% y el 92%= Capacidad Cardiaca: Intenso cero quema de grasa.
RECONOCIMIENTO DE EJERCICIO AERÓBICO Y ANAEROBICO
AERÓBICO:
Intensidad: Moderada
Duración: Mínimo 20”
Cansancio: Progresivo
Quema de Grasa y Carbohidratos
ANAEROBICO:
Intensidad: Alta
Duración: Poca
Cansancio: Inmediato
Quema de Carbohidratos
PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO
Moderado = Aeróbico
Fuerte = Aeróbico Intenso
Intenso Anaeróbico. % DE PULSACIONES POR MINUTO DENTRO DE LA CLASE
=50% DEL MAXIMO: Enfriamientos, calentamientos, recuperación
=55% - 65% DEL MAXIMO: Calentamiento (F.C) Trabajos suaves, Recuperación, Activos, Quema de Grasa – Bajo Controlado).
=65% - 75% DEL MAXIMO : Base aeróbica, Mayoría de elementos de Fatborner (Quema de Grasa) Ideal. 85% - 92%
=85% - 92% DEL MAXIMO : Intervalos No nivel I
El spinning es una novedosa práctica aeróbica que ya está presente en mucho de nuestros gimnasios. Se trata de una bicicleta estática, que te permite realizar los mismos ejercicios que una bicicleta normal. En el spinning se utiliza una bicicleta mas compleja y sofisticada. Compleja, en cuanto a que posee una característica especial: una rueda de inercia que permite mayor facilidad en el pedaleo continuo y sofisticada, ya que permite quemar más calorías y hacer un ejercicio completo.
La bicicleta estática del spinning simula a través de una serie de rutinas lo más fiel posible, el ejercicio que se hace en una bicicleta de montaña en una ruta con subidas, bajadas y terrenos planos. De acuerdo con esto, la única diferencia entre practicar spinnig o ciclismo son los espacios: dentro de un gimnasio, con las condiciones para simular la ruta, y al aire libre, con las condiciones reales a las que se enfrenta el ciclista.
Este deporte se realiza en forma grupal, a pesar de que cada persona cuenta con su propia bicicleta. En una hora de intenso ejercicio, un profesor, acreditado por una federación internacional, guía al grupo a través de distintos ritmos y terrenos, pudiendo pedalear como si se estuviera subiendo una colina o bajando por una pendiente.
Las rutinas diseñadas para realizar el deporte de la bicicleta estática son acompañadas con "música motivacional" que ayuda al practicante a no declinar en su recorrido por la ruta virtual. Cada sesión tiene una duración de 45 minutos -1 hora , en los que el instructor maneja varias etapas: de calentamiento, de resistencia con diferentes intensidades, de aflojamiento para bajar el ritmo cardiaco y la final, de estiramiento.
Este deporte tiene una alta efectividad al practicarse de manera constante; durante la sesión es posible quemar de 500 a 700 calorías, mejora el sistema cardiovascular y respiratorio, quema calorías rápidamente, basado en estudios científicos, elimina las grasas y aumenta la tonicidad y la masa muscular, ayuda a mantener los latidos del corazón a un ritmo constante. Además de un beneficio emocional (se combate el estrés y se reafirma la confianza en uno mismo), practicarlo mejora el metabolismo, fortalece y da volumen a músculos de caderas, glúteos, piernas y pantorrillas. Por lo mismo que evita lesiones de rodillas y articulaciones, este deporte es recomendable también para personas con problemas de osteoporosis.
Las contraindicaciones son no tener problemas cardiacos; por lo demás, se pueden lanzar a practicarlo hombres y mujeres de cualquier edad, con condición física o sin ella.
|
Muy rápido NO
Baja resistencia NO
TOBILLO : En línea
RODILLA: Proyectada al frente
CADERA: En línea.
LUMBAR: Hings
DORSAL: Relajado
CERVICAL: Relajado
HOMBROS: Hacia atrás y Hacia abajo.
CUELLO: En línea
CABEZA: Semi-flexionada
MUÑECA: Absolutamente relajada punto de apoyo
Posición: |
Sentado |
Resistencia: |
Moderada – Fuerte sin ser intensa. |
Manos: |
Posición 1 |
Cadencia: |
70 y 90 RPM |
Porcentaje de esfuerzo: |
75% |
Posición: |
De pie sobre los pedales |
Resistencia: |
Moderada (NUNCA SUAVE – PELIGRO). |
Manos: |
Posición 2 |
Cadencia: |
70 y 90 RPM |
Porcentaje de esfuerzo: |
55% (65% - 75%) 85% |
Posición: |
Sentado |
Resistencia: |
Fuerte (Controlable) |
Manos: |
Posición 2 (Equilibrio y Oxigenación) |
Cadencia: |
60 y 80 RPM |
Porcentaje de esfuerzo: |
Aeróbico Intenso – Anaeróbico Fuerza 75% - 85% |
Posición: |
De pie |
Resistencia: |
Fuerte |
Manos: |
Posición 3 Únicamente |
Cadencia: |
40 y 80 RPM |
Porcentaje de esfuerzo: |
75% - 80% Esfuerzo aeróbico intenso – Anaeróbico |
Velocidad
Transición adecuada, cambios de tiempo (ritmo, posiciones, equilibrio) control de las pulsaciones.
Resistencia
Posición del cuerpo
Posición de las manos.
Transición que hace que sea la clase aeróbica totalmente.
LA PEDALADA
LA IMPORTANCIA DE LA PEDALADA Y COMPENSACION MUSCULAR
CICLON DAY – ALICANTE 27 DE OCTUBRE DE 2007
TEORICA IMPARTIDA POR TONI Y CARLOS BARBADO
¿Qué hemos aprendido en este día?
La pedalada. En la pedalada actúan 4 fases, las cuales son:
-Impulsión: Es cuando la pierna comienza su recorrido de bajada.
.- Principales músculos que intervienen: Vasto Lateral, Cuadriceps, gemelo y soleo
-Presión: A partir de la mitad del recorrido de bajada del pedal, en esta fase es cuando realizamos la mayor fuerza.
.- Principales músculos que intervienen: Los mismos que en la fase anterior mas el glúteo mayor.
-Repulsión: Es la parte mas baja del recorrido, en la cual el pedal se encuentra en punto muerto o preparando la elevación, consiguiendo el trabajo perfecto cuando el punto muerto se minimiza y el movimiento es constante.
.- Principales músculos que intervienen: El Vasto lateral y medial, Femorales.
-Elevación: Inmediatamente que el pie comienza su ascenso hasta llegar de nuevo a la posición de presión.
.- Principales músculos que intervienen: Tibial, Femoral, Psoas ilíaco, Cuadriceps.
Como hemos visto en cada una de estas fases intervienen principalmente unos grupos musculares determinados tal y como he detallado, pero también trabajan otros pequeños músculos, los cuales no voy a nombrar, ya que considero que esta información va destinada a usuarios del ciclo y no a profesionales.
Como vemos, con la práctica del ciclo, podemos dejar otra serie de músculos algo desatendidos por lo cual considero que debemos trabajarlos en la sala de fitnnes.
¿Cómo debemos trabajar los músculos del tren inferior en sala?
Los músculos que menos trabajan en la clase de ciclo se deben entrenar con mas repeticiones y menos potencia.
Los músculos que mas trabajan en ciclo los trataremos con menos repeticiones y mas potencia.
LA COMPENSACION MUSCULAR DEL TREN SUPERIOR.
Es bien sabido que muchos practicantes del ciclo, llegan al gimnasio con el tiempo justito, o simplemente están tan cegados con esta practica que cautiva de verdad, que no se acuerdan que el tren superior, y no me refiero al de cercanías sino a la parte del cuerpo que empieza en la cintura y llega hasta lo mas alto de ti.
¿Nos hemos parado a pensar, que sería de un edificio con unos buenos cimientos pero que después de 50 plantas empieza la construcción con maderas de palets recogidas de los escombros de cualquier obra.?
Evidentemente tendríamos una buena base, pero, ¿ vivirían seguros los vecinos de la planta 120? SEGURO QUE NO.
¿Qué pasará por nuestras cervicales, espalda, cerebro etc, si empezamos a construir un cuerpo débil a partir de la cintura?
Evidentemente sufriremos dolores, lesiones y descompensaciones, además, el final será desastroso, con consecuencias incluso irreversibles.
CONCLUSIÓN. Debemos dedicar un tiempo importante a fortalecer el tren superior de nuestro único cuerpo.
Para mi es muy importante empezar por la zona lumbar y abdominal (esta ultima, con moderación, evitando la fuerza potencia, aunque existen discrepancias en cuanto a la relación de entrenamiento respecto a la zona abdominal, mi experiencia personal me lleva a pensar que una proporción de abdominal 2 lumbar 1 esta bastante bien), ya que digamos, es la zona que une las la falda de la montaña con su cumbre nevada.
A continuación todo pasa a tener la misma importancia, ya que ¿quizás alguna parte de nuestro cuerpo solo nos sirve para vestir ropa de alguna marca conocida?
Dorsales, Pectorales, Hombros, Brazos (bíceps y triceps) sin dejarnos atrás el cuello que mantiene nuestro PC, erguido.
TRATAREMOS A CONTINUACION LAS PREGUNTAS QUE MAS SE HACEN LOS PRACTICANTES DE CICLO INDOOR.
1.-¿SI PRACTICO CICLO SE ME PONDRAN PIERNAS DE CICLISTA?
Bueno, yo respondería, OJALÁ fuera así, pero todos sabemos que el cuerpo no sufre cambios drásticos a no ser que el entrenamiento sea extremo.
También parece evidente deducir que cualquier trabajo físico superior al acostumbrado en nuestras actividades cotidianas, colabora en el aumento de fuerza física e incluso aumento de masa muscular.
2.-¿SI PRACTICO CICLO INDOOR PERDERE MASA MUSCULAR?
*Los aminoácidos musculares proporcionan una mínima parte de la energía durante un ejercicio de alta intensidad.
*Solo se recurre a ellos cuando el nivel de glucógeno es muy bajo
*En una sesión de 45 minutos el nivel de glucógeno no debería bajar.
*Para evitar esto, se recomienda una ingesta una hora antes de alimentos que contengan un bajo-moderado índice glucémico, para entendernos, alimentos los cuales posean la propiedad de que sus hidratos sean consumidos mas lentamente.
Durante el ejercicio se pueden consumir preparados que sean de mayor índice glucémico, nunca debemos tomarlos antes del ejercicio ya que pueden producir un efecto rebote por la acción del páncreas que puede generar mas insulina para regular el glucógeno en sangre, produciendo esto un efecto pájara, os aseguro que no os gustaría pasar por esta experiencia.
3.- ¿EL CICLO INDOOR ES UN EJERCICIO ADECUADO PARA LA PERDIDA DE PESO?
Parece claro que cualquier actividad que no sea estar tumbado en el sofá de casa, es positívo para la perdida de peso.
Una clase de baja intensidad y larga duración puede producir este efecto, pero normalmente las sesiones no duran lo suficiente.
Sin embargo con mayor intensidad durante menos tiempo, si recurrimos al total de calorías quemadas el efecto perdida de peso puede ser el esperado
No debemos olvidar que un aumento de la musculatura, contribuye al consumo de grasa corporal.
Con lo cual, además de entrenar la musculatura para conseguir efectos de fuerza, también nos lo podemos plantear si nuestra intención es perder peso.
4.- ¿EL CICLO ES MALO PARA LA RODILLA?
* Nos apuntamos un tanto al afirmar que en la pedalada no existe impacto. Interesante.
* Debemos evitar grandes esfuerzos para que las tendinitis rotuliana y del cuadriceps… ….no nos hagan la vida imposible.
* El sillín debe estar ajustado en su punto exacto, yo encuentro la posición correcta, estando sentado sobre el sillin, extiendo una de la piernas con el talón sobre el pedal, y si la posición que nos da, es la de la rodilla ligeramente flexionada. Es correcta.
* El pie no estará demasiado adelantado o atrasado respecto al eje del pedal, ajustar bien la cala automática, ya que esta tiene mínimo dos posiciones.
* El talón se encontrará paralelo a la biela del pedal, para esto la cala no debe estar torcida.
* No permanecer demasiado tiempo de pie, y sobre todo a velocidades altas.
* Mucha resistencia durante gran parte de la sesión puede darnos problemas.
5.- EL CICLO INDOOR ES NEGATIVO PARA LA ZONA LUMBAR?
La lumbalgia se puede producir por:
* Reglaje de la bici inadecuado
* Dismetrías en miembros inferiores, (simplemente de andar o trabajar a diario)
* Desequilibrios musculares ( para evitar esto debido al ciclo, podriamos marcar los tiempos con las distintas piernas de forma alternativa.)
* Alteración de curvas fisiologicas.
* Flexión de tronco.
* Acortamiento del Soax ( Este músculo no siempre se estira como deberiamos no lo olvides nunca, también marcar la música siempre con la misma pierna produce el efecto del acortamiento del sóax, importante alternar el marcaje.
6- ¿CUANDO ENTRENAR DISTINTAS TECNICAS DIFERENTES AL CICLO?
Si hemos decidido trabajar en sala de fittness, debemos hacerlo antes de la sesión de ciclo, con esto conseguimos entrenar con mas fuerza, todos sabemos que una buena clase de ciclo nos deja, bueno con ganas de ir al SPA, mas que a seguir entrenando.
Sería interesante realizar buenos estiramientos de forma independiente, para compensar el olvido que tienen la mayoría de monitores de realizar este trabajo de forma adecuada.
Una buena sesión de Pilates nos daría la garra que vamos perdiendo con el tiempo, debido al cansancio, acortamiento muscular o tendinoso, y agarrotamiento en general, por el ciclo y por nuestro día a día, que no se que es peor.
En este día también hemos podido disfrutar de una buena clase teórico practica impartida por la simpática y guapa Inma Santana, una caña, pero sinceramente, debido a mi ignorancia en esta practica no me enteré demasiado, eso sí, me quedo clarísimo la importancia de realizar esta disciplina o alguna similar para el bienestar de todos los que nos entusiasmamos subidos a este bicicleta de una sola rueda.
MI EXPERIENCIA PERSONAL: El ciclo solo me ha traído ventajas y beneficios físicos y mentales. Además de permitirme conocer a gente estupenda.
Un abrazo para todos mis compañeros del curso de monitor de ciclo indoor FEDA.
Saludos a mis compañeros del gimnasio 02 de ELCHE. A ver si próximamente me dan la oportunidad de compartir con todos vosotros las enseñanzas que he adquirido con el fin de mejorar mi experiencia en este deporte que apasiona.
En la actualidad, tengo el privilegio de impartir clases lo lunes en el centro deportivo FITNESS 2000 www.centro2000.spaces.live.com - Callosa de Segura, en un buen ambiente y con unos alumnos con ganas de trabajar y aprender, ademas de una direccion que me deja trabajar a mi aire, con lo que puedo desprender todo un abanico de ideas y propuestas cada semana. Un abrazo para Jessy y Juan.
CICLO INDOOR, TAMBIEN LLAMADO SPINNING
EN EQUIPO MOLA MAS.
Miguel Maestre
Elche
Gracias a Toni y Carlos Barbado.
ADEMAS DE ESTAS CLASES TEORICAS PUDIMOS DISFRUTAR DE LO LINDO DE 4 SESIONES DE CICLO INDOOR, QUE TAMBIEN ESTOS MONITORES SE ESFORZARON POR HACER QUE LO PASARAMOS, MUY BIEN, MUY BUEN AMBIENTE,Y CUANDO LLEGUE A CASA, CASI ME COMO A MI HIJO, POR LO GUAPO QUE ES Y POR EL HAMBRE QUE TRAIA.
. |
CICLO INDOOR
Email: rotulosyluminosos@hotmail.com
CICLO INDOOR
¿QUE ES EL CICLO INDOOR?
Es un nuevo y llamativo programa de entrenamiento diferente al que se realiza encima de una bicicleta estática. Se utiliza una bicicleta estática pero de otro diseño muy diferente, más deportiva y aerodinámica. Acompañados con música, realizaremos los mismos ejercicios que se realizan encima de una bicicleta de calle, subiremos montañas, llanearemos por grandes carreteras y realizaremos algún que otro sprint, y todo ello sin salir de la sala de nuestro club deportivo.
ORÍGENES DEL CICLO INDOOR
Su inventor, Johnny Goldberg (creador del programa Spinning), lo creó a finales de los ochenta después de ver que le era muy difícil entrenar cuando hacía mal tiempo. Para ello creo una bicicleta estática con una tuerca que le permitía graduar la resistencia y por tanto la dificultad del pedaleo. En 1986 creo el primer programa dirigido a personas de todas las edades y condiciones físicas llamado “spinning”. A partir de esa fecha se implanto en los gimnasios de EE.UU. donde tuvo muchísimo éxito. Hace unos cinco años apareció en nuestro país tímidamente y en la actualidad en una disciplina que tiene miles de seguidores, solo hay que ver como están las salas de ciclo indoor de todos los clubes deportivos.
¿A QUIEN VAN DIRIGIDAS LAS CLASES DE CICLO INDOOR?
¡¡A todo el mundo!! Por suerte, es una clase que la pueden practicar todas las personas mayores de 18 años pues no precisa de una compleja coordinación ni equilibrio, no es necesario ser ciclista ni haber montado en bicicleta anteriormente.
¿QUE MÚSCULOS ACTÚAN Y CUANTAS CALORÍAS SE QUEMAN EN UNA CLASE DE CICLO INDOOR?
Principalmente los músculos del tren inferior serán los mas implicados en una clases de ciclo indoor (CUADRICEPS, FEMORALES, ADUCTORES, GEMELOS…) y los músculos del tren inferior aunque en menor medida (PECTORALES, DORSALES, HOMBROS, TRÍCEPS, BÍCEPS Y ABDOMINALES). Al ser una actividad de bajo impacto se reduce el riesgo de lesión y se minimiza el estrés articular. El principal objetivo de una clase de ciclo indoor es el trabajo de resistencia cardiovascular y el quemar alguna que otra caloría. En cada sesión se pueden llegar a quemar entre 400 y 600 Kcal., dependerá de la intensidad con que trabaje cada uno y su condición física.
LA BICICLETA
Es una bicicleta estática pero con un diseño mas “deportivo”. Esta provista de una rueda de inercia la cual controlaremos con un mando que regula la resistencia, un sillín regulable y un manillar en forma de cuernos también regulable. La posición en la bicicleta de ciclo indoor es más aerodinámica que una bicicleta estática normal y corriente y nos da más sensación de estar montados en una bicicleta de carreras de verdad.
NORMAS BÁSICAS PARA UNA CLASE DE CICLO INDOOR
Ya que pedalearemos a ritmos de vértigo y sudaremos como nunca es obligatorio hidratarse constantemente ya que la pérdida de líquidos es considerable. No debemos de olvidar nunca la toalla ya que nos será muy útil a la hora de quitarnos el sudor del rostro. Si podemos debemos de acudir a la clase de ciclo indoor con una funda de sillín de Gel o con Culote. Técnicamente deberemos de ajustar el sillín de manera que al realizar el recorrido del pedaleo la pierna que queda más estirada nunca se llegue a estirar del todo ya que de esa manera no forzaremos la cadera. El manillar también es ajustable y debe quedar más o menos a la misma altura del sillín.
UNA SESIÓN DE CICLO INDOOR
En las clases de ciclo indoor lo más importante son los alumnos y el técnico, este ultimo será el encargado de dirigir y controlar el buen funcionamiento de la clase integrándose totalmente en el grupo de alumnos utilizando todas sus armas para motivar a los alumnos y que de alguna manera mantengan siempre el mismo nivel de trabajo. Este tipo de sesiones son una alternativa ideal para todos aquellos que buscan actividad y diversión al mismo tiempo. Son sesiones fáciles para todo el mundo e ideales para ciclistas que buscan un entrenamiento complementario.
RETROSPECTIVA: Si nos subimos a una “bicicleta estática” y mientras pedaleamos al ritmo de la música comenzamos a realizar ejercicios aeróbicos, obtendremos una nueva y divertida forma de ponernos en forma: EL CICLO INDOOR
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
|
Email: rotulosyluminosos@hotmail.com
Entrenamiento de la Fuerza con Pesas o Máquinas - | ||||||||
|
Una de las preguntas más frecuentes de los atletas y entrenadores deportivos es acerca de cual sería el entrenamiento más eficaz para incrementar la fuerza muscular, si el entrenamiento con pesas o el entrenamiento con máquinas. Cuando realizamos ejercicios con pesos libres que no solo trabajan los músculos motores primarios, si no que también trabajan los sinergistas y musculos fijadores, desde ese punto de vista el ejercicio es bastante completo, la desventaja, es que cuando realizamos un ejercicio con pesas según el momento en que realizamos el movimiento por la palanca muscular realizamos mayor o menor fuerza Ej. Pedro realiza Press de Banca para el desarrollo del Pecoral Mayor, en la fase inicial del ejercicio, cuando despega la barra del pecho le costará mucho esfuerzo el levantar dicha barra, pero a medida que extienda los brazos cada vez le costará menos esfuerzo dado que la palanca muscular lo favorece, la razón es que están más cerca los puntos de inserción que en el principio del ejercicio pero lógicamente la carga es la misma que al principio. Por ello a mediados de los años 50, los ingenieros en biomecánica empezaron a construir las primeras maquinas de sobrecarga con una nueva tecnología, diseñaron unas poleas que revolucionaron el mercado eran poleas ovaladas en lugar de redondas, al ser ovaladas a medida que realizábamos el ejercicio aumentaba la resistencia ya que al girar la polea aumentaba el radio de la misma, y en consecuencia al hacer ejercicios con maquinas de este tipo aumenta la resistencia a medida que hacemos ejercicio y desde ese punto el desarrollo de la fuerza es mucho mejor a Pedro le costará tanto esfuerzo al comenzar el ejercicio como al terminar el mismo, pero Pedro no desarrollará los músculos fijadores ya que la máquina lleva el movimiento, con pesos libres hay músculos que trabajan mucho para evitar que las pesas se balanceen y/o pierdan el equilibrio También hay una relación con el deporte que hacemos, la natación es un deporte que cuanto más fuerza hacemos el agua opone más resistencia con lo cual sería más adecuado entrenar la fuerza con máquinas de polea excéntrica. Por el contrario todos aquellos deportes donde es necesario la aplicación de una aceleración como pueden ser atletismo, muchos deportes de equipo etc. Sería más óptimo el entrenamiento con pesos libres para inducir al entrenamiento de la ya mencionada aceleración. Por ejemplo si Pedro fuera un lanzador de jabalina necesitaría generar una aceleración para lanzar con mayor potencia la jabalina. Debemos tener en cuenta que como el entrenamiento con máquinas de polea excéntrica generan mayor fuerza muscular durante todo el recorrido articular, sería una opción inteligente el combinar en entrenamiento de la fuerza con pesas y máquinas de acuerdo al período de entrenamiento por el cual los atletas estén atravesando. Ambos tipos de entrenamiento tienen sus ventajas y desventajas, por lo que pasaremos a enumerar los puntos más resaltantes entre ambos métodos. Entrenamiento con Máquinas de Polea Excéntrica
Entrenamiento con Pesos Libres
LA FLEXIBILIDAD Y LOS ESTIRAMIENTOS
La Flexibilidad es la única de las Cualidades Físicas cuya evolución es inversa al resto, es decir, se parte de un grado máximo de Flexibilidad (en la niñez) para, a medida que avanzan los años, ir disminuyendo hasta poder llegar a limitar de forma considerable cierto tipo de movimientos.
La Flexibilidad incide directamente sobre músculos, tendones y ligamentos, de forma que, si además añadimos a este proceso la práctica más o menos intensa de actividad física, este proceso natural de degeneración o perdida de Flexibilidad se vera acentuado.
Los músculos poco a poco se van poniendo más rígidos, pierden elasticidad e incluso se pueden hacer mas fuertes pero más cortos. Para impedir que este proceso pueda llegar a acarrearnos algún problema en nuestro aparato locomotor deberemos trabajar la Flexibilidad mediante la práctica de los ESTIRAMIENTOS.
“Estirarse” es la forma más natural de pasar de la vida sedentaria a la vida activa. Los estiramientos mantienen los músculos flexibles, los prepara para el movimiento y nos ayuda a realizar la transición diaria entre la actividad física.
Estirarse es fácil, pero cuando se realiza de manera incorrecta puede de hecho “perjudicar” más que beneficiar. El estiramiento debe ajustarse a la estructura y flexibilidad muscular de cada individuo en particular.
1.- ¿QUIÉN DEBE ESTIRARSE?
Todo el mundo puede aprender a estirarse sin importar la edad o flexibilidad. No es necesario poseer una condición física extraordinaria o de gozar de una s especiales aptitudes atléticas.
2.- ¿CUÁNDO ESTIRARSE?
Es fundamental estirarse tanto antes como después de una actividad física. Fundamentalmente si la sesión ha sido destinada al desarrollo de la Fuerza y la Velocidad. Pero también debes hacerlo durante los momentos del día que tengas ocasión
Por ejemplo: - por la mañana, antes de comenzar el día. - después de estar de pie o sentado durante mucho tiempo. - cuando te sientas rígido. - a ratos perdidos, p.e. cuando escuchas música, cuando ves la TV, lees, ...
3.- ¿POR QUÉ ESTIRARSE?
Además de por lo visto en la introducción, verás que si te estiras de FORMA REGULAR descubrirás que al hacerlo:
- se reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado - ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil - aumenta la extensión de movimientos. - previene lesiones como “tirones” musculares. - te prepara para la actividad física. - facilita la circulación
4.- ¿CÓMO ESTIRARSE?
Aprender a estirarse es fácil. Pero hay una manera CORRECTA y otra INCORRECTA.
LA FORMA INCORRECTA: es con acciones violentas, con rebotes, con acciones que provoquen excesiva tensión o incluso dolor. CADA UNO DE NOSOTROS TENEMOS UN GRADO DE FLEXIBILIDAD DIFERENTE, POR ESO NO TODO EL MUNDO PUEDE NI DEBE ACTUAR DE LA MISMA FORMA.
LA FORMA CORRECTA: es realizar un estiramiento relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. El sistema más aconsejable para obtener un ligera mejora y mantenimiento de la Flexibilidad es el denominado “Stretching”.
1er PASO: El Estiramiento Fácil: Realizar durante 10-30” el ejercicio de estiramiento de forma suave. Sin hacer “vaivenes”. Debes llegar hasta el punto que sientas una tensión moderada y relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que se sostiene la posición correspondiente. Si no ocurre así suéltate hasta encontrar el grado de tensión que te sea cómodo.
2º PASO: El Estiramiento Evolucionado: Sin dejar de actuar sobre el músculo con el Estiramiento Fácil se debe hacer lo siguiente:
- Alargar el estiramiento fácil de 2 a 3 cm. hasta que notes otra vez una “moderada tensión”. Mantén la posición de 10 a 30”.
- Al repetir el ejercicio, la tensión muscular debería disminuir; si no ocurre así suéltate ligeramente.
- El estiramiento evolucionado tonifica agradablemente los músculos y aumenta la flexibilidad.
EXISTEN OTROS SISTEMAS DE ESTIRAMIENTO QUE SE UTILIZAN EN DETERMINADOS DEPORTES O SITEMAS DE ENTRENAMIENTOS QUE, AUNQUE PUEDEN OFRECER UN RESULTADO MÁS NOTABLE Y MÁS RÁPIDO, PUEDEN, A LARGO PLAZO, ACARREAR PROBLEMAS A NIVEL MUSCULAR, TENDINOSO Y LIGAMENTOSO.
|
ALIMENTACION DEPORTIVA
|
MASAJISTAS, OSTEOPATAS, ETC
* ELISABETH ORTUÑO
FISIOTERAPEUTA
TELEFONO 605 453 979
ELCHE
EFICIENCIA DEL EJERCICIO
SEGURIDAD:
· Usar freno de emergencia, al empezar, en momentos de peligro y al terminar la clase.
· Correas y calapé (no se empieza entrenamiento si la correa no esta amarrada).
· NO ejercicio sin resistencia
· NO resistencia inmanejable.
MANEJO DE LA FRECUENCIA CARDIACA ESTUDIO DE LA A.C.S.M.
Ritmo cardiaco: velocidad entre una contracción y otra.
PORCENTAJES DE ESFUERZO
HOMBRES 220 – EDAD = Ritmo cardiaco máximo
MUJERES 229 – EDAD= Ritmo cardiaco máximo
PERSONAS ENTRENADAS HOMBRES Y MUJERES
205 - EDAD = Ritmo cardiaco Máximo
TABLA DE BORG
Entre El 50% y el 65% del ritmo cardiaco máximo: Acondicionamiento Quema de Calorías de grasa esfuerzo suave pero eficiente.
Entre el 65% y el 75% Cardiovascular Base Aeróbica: Moderado principalmente quema de calorías de gras algunos carbohidratos.
Entre el 75% y el 85% = Optimo beneficio Salud: Intenso quema de carbohidratos
Entre el 85% y el 92%= Capacidad Cardiaca: Intenso cero quema de grasa.
RECONOCIMIENTO DE EJERCICIO AERÓBICO Y ANAEROBICO
AERÓBICO:
Intensidad: Moderada
Duración: Mínimo 20”
Cansancio: Progresivo
Quema de Grasa y Carbohidratos
ANAEROBICO:
Intensidad: Alta
Duración: Poca
Cansancio: Inmediato
Quema de Carbohidratos
PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO
Moderado = Aeróbico
Fuerte = Aeróbico Intenso
Intenso Anaeróbico. % DE PULSACIONES POR MINUTO DENTRO DE LA CLASE
=50% DEL MAXIMO: Enfriamientos, calentamientos, recuperación
=55% - 65% DEL MAXIMO: Calentamiento (F.C) Trabajos suaves, Recuperación, Activos, Quema de Grasa – Bajo Controlado).
=65% - 75% DEL MAXIMO : Base aeróbica, Mayoría de elementos de Fatborner (Quema de Grasa) Ideal. 85% - 92%
=85% - 92% DEL MAXIMO : Intervalos No nivel I
BENEFICIOS DEL DEPORTE Y DEL CLICLING
Email: rotulosyluminosos@hotmail.com
BENEFICIOS DEL DEPORTE Y DEL CYCLING
El esfuerzo con medida es el mejor medio para alcanzar el bienestar y la salud; la lista siguiente da por si misma ganas de hacer deporte y Cycling en General.
-
Combate el sedentarismo
-
Mejora el tono muscular, de la flexibilidad articular y ligamentosa.
-
Lucha contra el sobrepeso.
-
Desarrollo de la voluntad.
-
Lucha contra el estrés.
-
Liberación de la agresividad.
-
Respeto a los demás y a las reglas.
-
Prevención del envejecimiento.
-
Mejora las defensas generales del organismo frente a las infecciones benignas.
-
Lucha contra la osteoporosis (enrarecimiento del tejido óseo).
-
Disminución de la frecuencia cardiaca secundaria a un entrenamiento bien llevado.
-
Prevención de la hipertensión arterial.
-
Disminución de los niveles de colesterol total, con aumento del bueno (HDL – Colesterol) y disminución del malo (LDL – Colesterol).
-
Mejora la cifra de triglicéridos.
-
Mejora la ventilación pulmonar.
-
Mejora la higiene alimentaría.
-
Mejora el sueño.
PARA REALIZAR EL DEPORTE SPINNING SE DEBE TENER EN CUENTA
· Tener presente el reparto sanguíneo:
Durante el esfuerzo, las necesidades sanguíneas aumentan en el territorio muscular; el organismo va a reducir espontáneamente el suministro sanguíneo a otros órganos. Esto es lo que ocurre a nivel del aparato digestivo, donde se vera disminuido considerablemente, de ahí la necesidad de haber terminado la digestión antes del comienzo de un esfuerzo deportivo.
· Concepto de Resistencia y Potencia:
Dicho de una manera simplificada, cualquier actividad física puede practicarse de dos maneras: bien sea intensa pero breve (Sprint), bien sea suavemente y de forma prolongada (Vuelta). Esto define los conceptos de resistencia y potencia, actualmente reemplazados por los términos “aeróbico” (en presencia de oxígeno suficiente) y “anaerobia” (en ausencia de oxigeno), cuyas características principales están agrupadas en la siguiente tabla.
|
|
Resistencia |
Potencia |
Tipo de esfuerzo |
Marcha, aeróbicos, ciclismo, natación |
100 mtrs plano, Levantamiento de pesas |
Naturaleza del esfuerzo |
Dinámica |
Estática (a menudo apneas) |
Intensidad |
Media |
Elevada e incluso máxima |
Duración |
Prolongada |
Breve |
Fisiología |
Aeróbica |
Anaerobia |
Frecuencia cardiaca |
Inferior a 220 menos la edad para HombresInferior a 229 menos la edad para mujeresInferior a 205 menos la edad para personas entrenadas |
Superior a 220 menos la edad para HombresSuperior a 229 menos la edad para mujeresSuperior a 205 menos la edad para personas entrenadas |
Respiración |
Facilidad respiratoria |
Ahogo |
Tensión arterial Máxima |
Hasta el 75% del máximo |
Superior al 75% del máximo de |
Tensión arterial:
La tensión arterial abarca dos cifras distintas, la primera llamada tensión arterial máxima o sistólica (siendo la sístole la contracción cardiaca) corresponde a la presión con la cual el corazón expulsa la sangre a las arterias. La segunda llamada tensión arterial mínima (o diastólica, siendo la diástole la fase de reposo del corazón entre dos contracciones), corresponde a la presión residual de la circulación de la sangre en las arterias. Independientes la una de la otra, pero entre ambas existe cierta relación que hay que mantener.
La importante elevación de la tensión arterial máxima que se produce en esfuerzos de potencia muestra que dicho tipo de esfuerzo debe ser desaconsejado a los individuos que presentan una fragilidad arterial. Una presión elevada actúa, de hecho, como obstáculo a cada contracción cardiaca y acaba por dañar ciertas arterias, concretamente las del cerebro. Esto explica la frecuencia de hemorragias cerebrales (el “ataque”), en los individuos que presentan una hipertensión arterial mal tratada. Por tanto, mas allá de los 50, son aconsejables los esfuerzos de resistencia (intensidad media) a los esfuerzos de potencia. El paso de la resistencia a la potencia se traduce concretamente en la aparición de sofocos que hay que reconocer para permanecer en la resistencia.
TABLA DE CALCULO DE TU %
Email: rotulosyluminosos@hotmail.com
Para realizar un trabajo dentro de unos limites de frecuencia cardiaca, es decir, dentro de la zona correpondiente al objetivo que deseas conseguir, debes conocer cual es el % de tu frecuencia cardiaca. Logicamente si no dispones de pulsometro es imposible controlar tus pulsaciones.
Entre El 50% y el 65% del ritmo cardiaco máximo: Acondicionamiento Quema de Calorías de grasa esfuerzo suave pero eficiente.
Entre el 65% y el 75% Cardiovascular Base Aeróbica: Moderado principalmente quema de calorías de grasa, algunos carbohidratos.
Entre el 75% y el 85% : Optimo beneficio Salud: Intenso quema de carbohidratos
Entre el 85% y el 92% : Capacidad Cardiaca: Intenso cero quema de grasa.
Para ello deberas conocer cual es tu basal o pulsaciones en reposo, tomandola durante unos 5 dias a la misma hora y en las mismas condiciones, una vez que tengas este dato solo faltará saber tu edad.
En este momento no disponemos de la tabla de calculo en nuestra web, pero podras visitar la pagina que te indicamos mas abajo y consultarla alli.
Si quieres calcular tu frecuencia cardiaca pincha en el siguiente enlace: http://www.pedaleaenalicante.com/index/modules/news/ introduce los datos necesarios: Edad y la minima frecuencia registrada (basal) , comprueba los % de tu frecuencia, toma nota y despues vuelve a nuestra pagina y sigue con tu visita. Espero que te sirva para entrenar con eficacia y seguridad
|
No list items have been added yet.
|
|
No list items have been added yet.
|
|
|
|
|
